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Santé & Beauté

Seniors : quelle alimentation pour rester en bonne santé ?

On pense souvent, à tort, que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. Or, et cela est particulièrement vrai chez un senior, en mangeant mal ou pas assez, on met sa santé en péril. Nos conseils pour bien manger en vieillissant.

L’âge entraîne une diminution progressive des fonctions olfactives et gustatives, et les personnes âgées se plaignent parfois d’être moins attirées par certains aliments et de manquer d’appétit. La sensation de satiété est plus vite atteinte. La perte d’autonomie, qui ne permet pas d’aller faire ses courses soi-même ou de préparer ses repas, et la solitude ont probablement un retentissement sur le plaisir de manger et sur l’attitude face à l’alimentation.

La dénutrition, un risque majeur

Ce n’est pas parce selon la formation santé et social les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge. Au contraire. L’utilisation des nutriments par l’organisme étant moins bonne, il est nécessaire de manger autant, sinon plus en cas d’activité physique accrue.

La dénutrition est un risque qui guette davantage les personnes âgées. Une bonne alimentation est donc indispensable pour garder tonus et vitalité ; une malnutrition entraîne une moindre résistance aux infections et une perte de la masse musculaire qui peut entraver à plus ou moins long terme la mobilité.

Les règles d’un bon équilibre alimentaire chez un senior

Faire trois repas par jour. Il faut veiller à conserver un rythme de trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rien ne vous empêche, si vous avez un petit creux à l’heure du goûter, de manger un fruit, un yaourt, un morceau de fromage ou un biscuit sec…

5 fruits et légumes par jour. Crus, surgelés, en conserve ou frais… peu importe. Les fruits et légumes sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin.

Des féculents à chaque repas. Pain, pommes de terre, lentilles, riz, pâtes, pois chiches… apportent de l’énergie et entraînent vite une sensation de satiété. Variez les plaisirs, mais consommez-en à chaque repas selon l’envie. Les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. Tout dépend de la façon dont vous les préparez. Des frites ou des pommes de terre sautées, des pâtes à la crème et aux lardons augmentent forcément l’apport calorique.

La viande, le poisson et les oeufs, 1 ou 2 fois par jour. Ils contiennent des protéines indispensables pour préserver la masse musculaire qui diminue physiologiquement avec l’âge. Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille. Mangez du poisson (en court-bouillon, en papillote…) au moins deux fois par semaine. Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine…) contiennent des acides gras oméga 3, bénéfiques à la santé.

3 ou 4 produits laitiers par jour. Essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et le risque de fractures. Qu’il soit demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, c’est la quantité de matières grasses qui change. Plus un fromage est à pâte molle, moins il est riche en graisses, mais aussi en calcium. Plus il est à pâte dure, plus il est riche en calcium… et en graisses. A vous de doser les morceaux. Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison moins sucrés que ceux du commerce.

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